A creatina é um dos suplementos mais populares e amplamente utilizados no mundo da nutrição esportiva, sendo reconhecida por sua eficácia em melhorar o desempenho físico, aumentar a força muscular e acelerar a recuperação. 

No entanto, apesar de sua reputação positiva, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre os possíveis efeitos colaterais da creatina e contraindicações do uso deste suplemento. 

Neste texto, vamos explorar detalhadamente os efeitos colaterais da creatina, suas contraindicações, seus benefícios e malefícios, e também entender por que a creatina pode causar o inchaço na barriga.

Continue a leitura e confira!

Qual é o efeito colateral da creatina?

A creatina é considerada um suplemento seguro para a maioria das pessoas, desde que usada de forma correta e nas doses recomendadas.

No entanto, como qualquer outro suplemento, ela pode causar efeitos colaterais em alguns indivíduos. Os efeitos colaterais da creatina mais comumente relatados incluem:

Retenção de água

Um dos efeitos mais conhecidos da creatina é a retenção de água nos músculos. Isso ocorre porque a creatina aumenta a capacidade dos músculos de armazenar água, o que pode levar a um aumento temporário no peso corporal e ao inchaço. 

Embora essa retenção de líquidos possa ser vista como um efeito colateral negativo, ela também pode ser benéfica, pois ajuda a hidratar os músculos e melhorar o desempenho durante os treinos.

Inchaço abdominal

Algumas pessoas relatam sentir inchaço abdominal ao suplementar com creatina. Isso geralmente ocorre devido à retenção de água no corpo e pode causar uma sensação de estômago cheio ou distensão abdominal. 

Esse efeito é mais comum durante a fase de saturação (quando doses mais altas de creatina são ingeridas nos primeiros dias de uso) e tende a diminuir à medida que o corpo se ajusta ao suplemento.

Desconforto gastrointestinal

Em alguns casos, a creatina pode causar desconforto gastrointestinal, incluindo sintomas como náusea, diarreia ou cólicas estomacais. 

Esses efeitos são mais frequentes em pessoas que consomem doses excessivamente altas de creatina de uma só vez ou não diluem o suplemento corretamente em líquidos. 

A ingestão de creatina com alimentos ou dividida ao longo do dia pode ajudar a reduzir esses desconfortos.

Cãibras musculares

Há relatos de cãibras musculares em pessoas que utilizam creatina, mas as evidências científicas que sustentam essa ligação são escassas. 

Em teoria, a retenção de água nos músculos pode afetar o equilíbrio eletrolítico, contribuindo para o aparecimento de cãibras.

No entanto, a desidratação inadequada durante o uso da creatina pode ser um fator mais importante nesse sentido, já que a creatina requer maior ingestão de água.

Aumento de peso

Embora não seja um efeito colateral negativo em todos os casos, o aumento de peso associado ao uso de creatina pode ser percebido como um efeito indesejado para algumas pessoas. 

Esse ganho de peso ocorre principalmente devido à retenção de água nos músculos, mas também pode estar relacionado ao aumento da massa muscular com o uso prolongado da creatina.

É importante ressaltar que a maioria desses efeitos colaterais da creatina é leve e temporária.

Além disso, muitos dos efeitos negativos podem ser minimizados com o uso adequado da creatina, o que inclui o respeito às doses recomendadas e a manutenção de uma boa hidratação.

Quais são as contraindicações da creatina?

Embora a creatina seja amplamente considerada segura para a maioria das pessoas, existem algumas contraindicações importantes que devem ser levadas em consideração. 

A creatina pode não ser adequada para certos grupos de pessoas, especialmente aquelas que possuem condições de saúde específicas. A seguir estão as principais contraindicações para o uso da creatina:

Doença renal

A creatina é metabolizada no corpo e é excretada pelos rins na forma de creatinina. Pessoas com doenças renais, como insuficiência renal ou função renal comprometida, devem evitar o uso de creatina sem a supervisão de um médico. 

Embora a creatina não tenha sido demonstrada como prejudicial para os rins em pessoas saudáveis, o uso em indivíduos com problemas renais pode agravar a condição.

Gravidez e amamentação

Não há estudos suficientes que investiguem a segurança do uso de creatina durante a gravidez e a amamentação. 

Por isso, as mulheres grávidas ou que estão amamentando são aconselhadas a evitar a suplementação de creatina, a menos que seja recomendado por um médico.

Uso de medicamentos que afetam os rins

Pessoas que fazem uso de medicamentos que podem impactar a função renal, como anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), diuréticos ou certos antibióticos, devem ter cautela ao suplementar com creatina. 

Esses medicamentos, combinados com o uso de creatina, podem aumentar o risco de sobrecarga renal.

Pessoas com condições hepáticas

Embora a creatina não tenha sido diretamente ligada a danos hepáticos, pessoas com doenças hepáticas preexistentes também devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação, pois o fígado é responsável por metabolizar alguns componentes da creatina.

Além dessas contra indicações específicas, é sempre recomendável que qualquer pessoa com uma condição de saúde pré-existente consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar o uso de creatina ou qualquer outro suplemento.

Quais são os benefícios e malefícios da creatina?

Entenda abaixo as vantagens e os malefícios associados à creatina para saber se ela é uma boa opção para você suplementar no dia a dia.

Benefícios da creatina

A creatina oferece diversos benefícios, especialmente para atletas e praticantes de atividades físicas que buscam melhorar o desempenho e a composição corporal. Alguns dos principais benefícios incluem:

• Aumento da força e desempenho muscular: a creatina é eficaz para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, sprints e atividades de explosão muscular. Ela aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, permitindo a regeneração rápida de ATP, a principal fonte de energia para esses tipos de exercícios;
• Melhora na recuperação muscular: a suplementação de creatina pode acelerar a recuperação após o exercício, reduzindo a dor muscular e a fadiga. Isso permite que os atletas treinem com mais frequência e intensidade;
• Aumento da massa muscular: a creatina contribui para o aumento da massa muscular magra, tanto pelo aumento da retenção de água nas células musculares quanto pela melhora no desempenho durante os treinos, o que resulta em maior crescimento muscular ao longo do tempo;
• Melhora da função cerebral: há evidências de que a creatina pode ter benefícios cognitivos, melhorando a memória e a função cerebral. Isso ocorre porque o cérebro também utiliza ATP como fonte de energia, e a creatina pode ajudar a aumentar a disponibilidade dessa energia nas células cerebrais.

Malefícios da creatina

Apesar dos muitos benefícios, a creatina também pode apresentar alguns malefícios, especialmente quando usada de forma inadequada ou por pessoas com condições de saúde que contraindicam seu uso. Alguns dos malefícios potenciais incluem:

• Retenção de água e inchaço: o aumento da retenção de água nos músculos, que é um dos mecanismos pelos quais a creatina age, pode resultar em inchaço e sensação de “inchaço” no corpo. Para pessoas que estão buscando emagrecer ou que se incomodam com o aumento de peso na balança, esse efeito pode ser visto como um malefício;
• Desconforto gastrointestinal: como mencionado anteriormente, o uso de doses muito altas de creatina ou a suplementação inadequada pode causar desconforto gastrointestinal, como náusea, cólicas e diarreia;
• Risco potencial para pessoas com problemas renais: embora a creatina seja segura para pessoas saudáveis, indivíduos com doenças renais pré-existentes podem sofrer agravamento da condição se suplementar com creatina sem supervisão médica.

Por que a creatina incha a barriga?

O inchaço na barriga causado pela creatina está principalmente relacionado à retenção de água. 

Quando a creatina é armazenada nos músculos, ela atrai água para dentro das células musculares, o que resulta em um aumento do volume muscular. 

Esse processo de retenção de água é geralmente localizado nos músculos esqueléticos, mas em algumas pessoas, pode causar uma sensação de inchaço abdominal.

Além disso, durante a fase de saturação (quando doses mais altas de creatina são ingeridas nos primeiros dias de uso), o corpo pode acumular mais água do que o habitual, o que pode contribuir para uma sensação temporária de distensão abdominal. 

Esse efeito tende a diminuir após a fase de saturação, à medida que o corpo se adapta aos níveis mais elevados de creatina nos músculos.

Para minimizar o inchaço abdominal, recomenda-se beber bastante água ao suplementar com creatina, pois a hidratação adequada ajuda a equilibrar os níveis de líquidos no corpo. 

Além disso, dividir a dose de creatina ao longo do dia em vez de tomar uma grande quantidade de uma só vez pode reduzir o desconforto.

Conclusão

A creatina é um suplemento amplamente utilizado e bem pesquisado, com inúmeros benefícios para o desempenho físico, força muscular e recuperação. 

No entanto, como qualquer suplemento, seu uso pode causar alguns efeitos colaterais da creatina, como retenção de água, inchaço abdominal e desconforto gastrointestinal. 

Além disso, há contraindicações para pessoas com condições de saúde específicas, como doenças renais ou hepáticas. 

No geral, quando usada corretamente e dentro das doses recomendadas, a creatina é segura e eficaz para a maioria das pessoas, proporcionando benefícios significativos no desempenho e na composição corporal.